آیا همیشه باید حالمان خوب باشد؟

روان‌شناسی مثبت به معنی این نیست که هرگز غصه نخورید و در هر شرایطی شاد باشید. به‌عبارت دیگر، برخی از اصطلاحات مانند مثبت‌اندیشی، رشد و احساسات مثبت، می‌توانند گمراه‌کننده باشند.

سختی‌ها، مشکلات و ترکیبی از احساسات مثبت و منفی، بخشی از زندگی ما هستند. ما برای راضی و تندرست بودن، الزامی نداریم که همیشه احساس خوبی داشته باشیم. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد کمی حالات روحی مثبت می‌تواند بسیار قدرتمند باشد. احساسات مثبت حتی در حد و اندازه بسیار کم، موجب تلطیف احساسات منفی می‌شوند.

«رشد» به‌معنای زیستن در سلامت است، به‌گونه‌ای که خوشایند، فعال، هدفمند و در رابطه با دیگران باشد. احساسات مثبت زمانی بروز پیدا می‌کنند که بتوانید از تجربه کردن احساساتی مانند قدرشناسی، رضایتمندی، شوخ‌طبعی، شادی، خوش‌بینی، علاقه‌مندی، عشق و امید، لذت ببرید.

احساسات منفی زمانی بروز پیدا می‌کنند که لذت نمی‌برید و شادی کمتری را تجربه می‌کنید. مثلا زمانی که خشمگین می‌شوید، غصه می‌خورید، ناراحت هستید، می‌ترسید یا احساس تنهایی و درماندگی دارید.

«سازگاری» تواناییِ خوب کنار آمدن با سختی‌های زندگی است. می‌توانیم یاد بگیریم که احساسات مختلف خود را بشناسیم و بپذیریم، به‌محض بروز، متوجه آن‌ها شویم و به خودمان یادآوری کنیم که این احساسات زودگذرند. سپس می‌توانیم سراغ جعبه ابزارمان برویم و برای واکنش نشان دادن، دست به انتخاب بزنیم.

در عین حال که به چالش‌های زندگی واکنش نشان می‌دهید، می‌توانید به منابع سازگاری خود متوسل شوید و درک کنید که حتی لحظات کوچکی از احساسات مثبت، می‌توانند پاتک قدرتمندی به احساسات منفی باشند. این فرجه‌های مثبت –حتی اگر در حد چند لحظه باشند– کمک می‌کنند مسیرتان به سمت تندرستی بیشتر باز شود.

در این زمینه تمرین‌های مثبتی وجود دارند که کمک می‌کنند برای لحظاتی هم که شده از احساسات منفی به‌سمت مثبت سوق پیدا کنید. مثلا از لذت‌های کوچکی مانند ارتباط با دیگران، یافتن معنا در فعالیت‌های کوچک روزمره و…

چرا هر سال اهداف زیادی را تعیین می‌کنیم ولی به آن‌ها نمی‌رسیم؟

در ابتدای هر سال، این فرصت پیش می‌آید که خودمان را از آنچه که قبلا بوده‌ایم، بهترکنیم. اهدافی که تعیین کرده‌ایم هر چه که بوده باشند قطعا دستورالعمل‌هایی برای خلق نسخه بهتری از ما هستند. اگرچه همه ما خوب می‌دانیم که هر سال، اهداف زیادی را برای خودمان تعیین می‌کنیم اما به‌ندرت به اهداف سال نو پایبند می‌مانیم.

تحقیقات جدید نشان می‌دهد که تنها 20درصد از اهداف سال جدید، بیشتر از پنج هفته دوام می‌آورند. چرا؟ چرا پایبند ماندن به قولی که صادقانه به خودمان داده‌ایم، این‌قدر دشوار است؟ بر اساس نتایج تحقیقات صورت گرفته در آمریکا، مهم‌ترین علت‌های این موضوع شامل موارد زیر است:

نخستین دلیلِ نرسیدن ما به اهداف تعیین شده، کمال‌گرایی است.

ما اغلب اهداف خود را کامل و بی‌نقص تصور می‌کنیم و آن‌ها را آن‌قدر مهم می‌پنداریم که فکر می‌کنیم به‌راحتی یادمان می‌مانند. اینجاست که کمال‌گرایی ما را از مسیر اهدافمان منحرف می‌سازد.

نگرشِ همه یا هیچ نسبت به هدف –در کنار کمال‌گرایی– نسخه قطعی شکست در هر زمینه‌ای است. بدتر اینکه وقتی هدفی این‌گونه به شکست انجامید، بازگرداندن آن تقریبا غیرممکن است. به‌جای قول 365 روزه دادن به خودتان برای خلق یک عادت سالم و موثر، با یک هدف 90روزه شروع کنید.

تعیین بازه زمانی کوتاه‌تر دو فایده دارد: اول اینکه توقعات قابل مدیریتی را ایجاد می‌کند و همواره می‌توانید روند پیشرفت مستمر خود را پایش کنید. به‌علاوه، اگر بتوانید هدف 90روزه خود را به‌سرانجام برسانید، به‌احتمال زیاد عادت جدید، جا می‌افتد و ادامه دادن آن در دیگر ایام سال نیز آسان‌تر خواهد بود.

به‌جای اینکه هر روز صبح دست به یک کار جدید بزنید، هدف خود را در قالب هفتگی یا ماهانه تعریف کنید. مثلا به‌جای هفت هزار قدم پیاده‌روی در یک روز، متوسط هفتگی یا ماهانه خود را روی این عدد بگذارید. به این ترتیب اگر یک روز نتوانستید هدف خود را عملی کنید، احساس شکست نمی‌کنید.

البته چالش‌های بسیار زیادی سر راه استمرار عادت‌های جدید وجود دارند. با این وجود اگر احساس می‌کنید برخی اهداف سال گذشته دشوار یا غیرممکن بوده‌اند، باید امسال فکری برای شیوه هدف‌گذاری خود بکنید. اهداف کوتاه‌مدت تعریف کنید و پیشرفت هفته به هفته خود را ببینید. درعین حال برای پیشگیری از نقص‌های رایج در هدف‌گذاری‌های سال جدید، بعضی روزها به خودتان مرخصی بدهید.

چه چیزهایی به ما کمک می‌کنند تا از دوران‌های سخت، جانِ سالم به در ببریم؟

بیش از دو سال از پاندمی کرونا می‌گذرد. مطالعات جدید نشان می‌دهد سازگاری بهتر با پاندمی با کاهش وابستگی، خودانتقادگری، بالا رفتن عزت نفس و احساس مهم‌بودن همراه بوده است. از دیگر موارد مهم می‌توان به انعطاف‌پذیری ادراکی (توانایی تفکر اصلاحی و سازگاری)، تمایل به تجربه مستمر افکار مثبت و کاهش افکار منفی (مثلا فکر کردن به تنهایی) اشاره کرد.

تحقیقات همچنین نشان می‌دهد واکنش مردم به پاندمی کرونا بین گروه‌های سنی مختلف، متفاوت است و انجام اقدامات فوق می‌تواند تاثیرات مثبتی را برای گذراندن بهترِ این دوران داشته باشد.

روحیه خود را بالا ببرید. روز خود را با شکرگزاری آغاز کنید. در شرایط کنونی پس از پاندمی همین که زنده و تندرست هستید، خودش یک موفقیت بزرگ است. همین که با پای خودتان از تختخواب بیرون می‌آیید و در رختخواب مورد علاقه خودتان استراحت می‌کنید، جای شکر دارد. هر روز صبح را با چای یا قهوه جشن بگیرید. آن را آرام بنوشید و از هر جرعه‌اش لذت ببرید.

اگر می‌توانید چای یا قهوه خود را در فضای خارج از منزل بنوشید. اگر وقت دارید صبح‌ها مراقبه انجام دهید تا جسم و روان‌تان آرام گیرد. شاید این کارها فقط 15 تا 20دقیقه وقتتان را بگیرد اما با ایجاد احساس خوب در مغز، می‌تواند موجب تقویت خودتان در جهت مثبت شود.برای خودتان وقت بگذارید. مراقبت از خویش را نادیده نگیرید. وعده‌های غذایی را جا نیندازید و در صورت نیاز، تنقلات سالم بخورید. اگر روزی کارتان را به بهترین نحو انجام ندادید، خودتان را سرزنش نکنید. فردا دوباره امتحان کنید.

همچنین سعی کنید هر روز کار خوب و لذت‌بخشی برای خودتان انجام دهید. ببینید کدام کار، حالتان را خوب می‌کند، همان را انجام دهید. لازم نیست تمام روز بدوید، تحقیقات نشان می‌دهند کم کردن سرعت و لحظاتی مراقبه کردن –حضور در لحظه- برای سلامت روان سودمند است. هر روز با هدفی از خواب بیدار شوید که گذر از این دوران سخت را آسان کند.

با یکدیگر در تماس باشید. ما موجودات اجتماعی هستیم که باید همیشه با جامعه در ارتباط باشیم. شاید اکنون به‌دلیل نگرانی از بیماری، نزدیکان خود را به‌صورت حضوری نبینیم، اما می‌توانیم مرتبا از طریق تلفن یا تماس‌های تصویری با آن‌ها در ارتباط باشیم.

محیط فضای مجازی را مهربان‌تر کنیم.

در سال‌های اخیر، ما راه‌های تازه‌ای برای معاشرت از طریق ابزار دیجیتال یافته‌ایم.

اخیرا بحث‌های زیادی درباره منفی‌بافی‌های موجود در فضای مجازی وجود دارد. در بحث‌های آنلاین، اغلب درباره مسائل تلخ، اغراق و قضاوت می‌شود. شاید بتوانیم در سال نو، تجربه مهربان و ملایم‌تری در فضای مجازی داشته باشیم. باید با رفتارهای خودمان محیط فضای مجازی را سالم‌تر و مهربان‌تر کنیم.

بسیاری از افراد تلاش می‌کنند با پست کردن عکس‌های محتاطانه، دیگران را تحت تاثیر قرار داده و لایک و تایید دیگران را جمع‌آوری کنند؛ اگرچه ممکن است کامنت‌های بی‌رحمانه یا مغرضانه‌ای دریافت کنیم که احساسات ما را جریحه دار کنند و از آن گریزی نیست. خصوصا نوجوانان که فوق‌العاده حساس هستند و با خلق تصویر ذهنی منفی از خود، دوری گزیدن از جامعه یا حتی افسردگی واکنش نشان می‌دهند.

با اینکه در دنیای کنونی اصلا منطقی نیست از نوجوانِ خود بخواهید فضای مجازی را کنار بگذارد اما می‌توان محیط آن را بهتر و دلنشین‌تر کرد. با جوان‌ترها و دیگران صحبت کنید تا از نقص‌ها و قوت‌های فضای مجازی آگاه شوید و کمتر نسبت به پیام‌های سمی واکنش نشان دهید. به این ترتیب می‌توانید به ساختِ سازگاری فردی اطرافیان کمک کنید.

وقتی برای لایک زندگی می‌کنیم، خودمان را دست دیگران می‌دهیم. در عوض باید کمتر نگران تایید دیگران باشیم و بیشتر دغدغه ابراز احساسات مثبت و دوری از منفی‌بافی‌های فضای مجازی را داشته باشیم.

در سال نو قبل از پست کردن هر مطلبی در فضای مجازی از خودتان سوال کنید: «آیا بیش از حد قضاوت نمی‌کنم؟» یا «چگونه از پس کامنت‌های منفی بربیایم؟» هر وقت پستی در فضای مجازی می‌گذارید، در نظر داشته باشید کلام شما تا چه حد می‌تواند دیگران را برنجاند، شرمنده کند، سرزنش‌گر باشد یا برعکس، به آن‌ها روحیه بدهد و تاثیر مثبتی بر زندگیشان بگذارد.

این قانون طلایی را سعی کنید همیشه در ذهنتان داشته باشید و آن را سرلوحه کار خود قرار دهید که : «چه حالی می‌شوم اگر کسی همین حرف را به خود من بزند؟»

مجله موفقیت : شماره 425

The post آیا همیشه باید حالمان خوب باشد؟ appeared first on مجله موفقیت.