همه چیز درباره استرس و روش‌های مقابله با آن
همه ما استرس را در زندگی روزمره تجربه کرده‌ایم. از آنجا که بخش عظیمی از بیماری‌های جسمی و روحی، به دلیل استرس ایجاد می‌شود، بسیار مهم است که بدانیم استرس چگونه بدن ما را تحت‌تاثیر خود قرار می‌دهد و سعی کنیم تکنیک‌های مدیریت استرس را یاد بگیریم تا بتوانیم استرس‌هایمان را طوری مدیریت کنیم که در جهت منافع ما باشند نه به زیان ما.
استرس چیست؟
استرس، در واقع پاسخ بدن شما به تغییرات زندگی است. از آنجا که زندگی ما به طور مداوم در حال تغییر است (از تغییر مکان گرفته که هر روز صبح از خانه به محل کار می‌رویم تا تغییرات اساسی در زندگی مانند ازدواج، طلاق یا مرگ و فقدان یکی از دوست‌های نزدیکمان)، نمی‌توانیم کاملا از استرس‌گرفتن فرار کنیم.
به همین دلیل است که هدف ما نباید حذف کامل استرس‌ها باشد، بلکه باید بتوانیم استرس‌های غیر‌ضروری را حذف و مابقی را به درستی مدیریت کنیم. استرس‌های رایجی وجود دارد که بسیاری از مردم آن‌ها را تجربه کرده‌اند، اما واکنش افراد در این شرایط با هم کاملا متفاوت است.
دلایل ایجاد استرس
استرس می‌تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود که تحت عنوان «عوامل استرس‌زا» شناخته می‌شوند. از آنجا که تجربه ما از شرایطی که استرس‌زا نامیده می‌شود، به‌واسطه دیدگاه و برداشت منحصر‌به‌فرد ما از مسائلی که در زندگی با آن‌ها روبه‌رو بوده‌ایم، ایجاد شده‌اند، یک شرایط ممکن است از نظر یک نفر «پراسترس» تلقی شود و برای شخص دیگر فقط «چالش‌برانگیز» باشد.
تا حد زیادی این اتفاق به خصوصیات اخلاقی، الگوهای فکری و عادت‌های افراد وابسته است. به بیان ساده‌تر، ممکن است شرایطی که وجود یک نفر را سرشار از استرس می‌کند، روی شخص دیگر، هیچ تاثیری نداشته باشد. اما یکسری شرایط خاص وجود دارد که در اغلب افراد استرس ایجاد می‌کند و گاهی شدت آن به قدری است که می‌تواند به مرور زمان شخص را از پا دربیاورد؛
به عنوان مثال، شرایطی که فشار کاری بسیار سنگین است، شرایطی که کنترلش از دست ما خارج شده و انتخاب‌های ما محدود است، شرایطی که در آن احساس امنیت نمی‌کنیم، وقتی به طور بی‌رحمانه و ناعادلانه توسط دیگران قضاوت می‌شویم، وقتی که احساس می‌کنیم در حال شکست‌خوردن در کاری هستیم و آینده کاملا غیر‌قابل‌پیش‌بینی است، به طور ناخودآگاه، وجود ما پر از استرس می‌شود.
بنابراین بسیاری از افراد، به دلیل شرایط شغلی، روابط، مشکلات مالی، بیماری یا پر‌مشغله‌بودن، تحت فشار استرس قرار می‌گیرند؛ پس یادگیری مهارت‌های مناسب برای مقابله با عوامل استرس‌زا، کمک شایانی برای کم‌کردن استرس محسوب می‌شود.
تاثیرات استرس
درست همان‌طور‌که هر یک از ما، درک متفاوتی از استرس داریم، تاثیرات آن هم بر روی افراد مختلف، متفاوت است. یک نفر ممکن است سردرد بگیرد، تعدادی ممکن است معده درد بگیرند که بسیار شایع است و دیگران ممکن است علائم دیگری داشته باشند. درست است که بدن هر یک از ما، به شیوه‌ای متفاوت، به استرس واکنش نشان می‌دهد، اما لیست بلند‌بالایی از تاثیرات رایج استرس بر سیستم‌های بدن انسان‌ها وجود دارد که میزان خطرناک‌بودنشان از کم تا زیاد درجه بندی شده است.
استرس می‌تواند به‌راحتی سیستم ایمنی بدن انسان را تا حد زیادی ضعیف کند و سلامت انسان را در معرض خطری جدی قرار دهد. همچنین استرس روی حال و حوصله انسان نیز تاثیر مستقیم دارد.
البته استرس و تاثیراتش، برای همیشه فقط در ذهن شما باقی نمی‌ماند و خیلی زود شاهد تاثیر آن بر قسمت‌های مختلف بدن خواهید بود؛ پس آن را جدی بگیرید. یک برنامه‌ریزی درست برای مدیریت استرس، باید به بخش مهمی از برنامه روزمره شما در جهت حفظ سلامتی تبدیل شود.
مدیریت درست استرس
استرس را می‌توان با روش‌های مختلف، به‌خوبی مدیریت کرد. بهترین برنامه برای مدیریت استرس، معمولا شامل ترکیبی از موارد مختلفی است که «تسکین‌دهنده استرس» نامیده می‌شوند. این امور تسکین‌دهنده، به طور مستقیم از تاثیرات روحی و جسمی استرس، جلوگیری کرده و آستانه تحمل و مهارت‌های مقابله را تقویت می‌کنند.
از روش‌های تسکین‌دهنده سریع استرس استفاده کنید
تعدادی از این تسکین‌دهنده‌ها عبارتند از:
• قدم‌زدن و ورزش‌کردن
این کار روشی بسیار موثر برای کنترل استرس است. از آنجا که تعداد دفعات تنفس شما حین راه‌رفتن یا ورزش‌کردن بیشتر می‌شود و بدن شما مقدار زیادی اندروفین آزاد می‌کند، خیلی زود به شما کمک می‌کند تا از حال و هوای استرس فاصله بگیرید.
• تنفس‌کردن
اگر هنگامی که دچار استرس شدید و شرایط ترک‌کردن آن مکان را نداشتید، با تمرین‌های درست نفس‌کشیدن می‌توانید احساس بهتری پیدا کنید. وقتی بدن شما اکسیژن بیشتری دریافت می‌کند، می‌تواند راحت‌تر تنش‌های فیزیکی را از خود دور کند. خوبی این روش این است که همیشه و همه جا می‌توانید از آن استفاده کنید.
• به ذهن خود اندکی «وقت استراحت» بدهید
اگر می‌توانید، چند دقیقه اجازه دهید آرامش کامل وارد ذهنتان شود. برای این کار می‌توانید در ذهنتان تجسم کنید که در یک مکان شاد و دوست‌داشتنی از نظر خودتان قرار گرفته‌اید. انجام این کار بسیار راحت است و خیلی زود آرامش جسمی و روحی را به شما باز می‌گرداند. با تمرین متوالی، به‌سرعت می‌توانید از شرایط تنش‌زا بیرون بیایید.
• از زاویه دیگر به قضیه نگاه کنید
گاهی اوقات، استرس‌های زیادی که در وجودمان شکل می‌گیرد، ناشی از دیدگاه ما به آن وضعیت است. اگر بتوانید از زاویه‌ای متفاوت به آن شرایط نگاه کنید، ممکن است دیگر از نظرتان استرس‌زا نباشد.
• تسکین‌دهنده‌های فوری
بعضی از تکنیک‌های تسکین‌دهنده سریع استرس فقط می‌توانند برای چند دقیقه، استرس را از بدن شما دور کنند که این مورد، از چند طریق می‌تواند به شما کمک کند. اگر استرس شما همان ابتدا کنترل شود، فرصت فکر‌کردن بر روی آن مشکل و پیشگیری از ادامه وضع موجود را پیدا خواهید کرد.
این کار باعث می‌شود ناراحتی و عصبانیت شما نسبت به طرف مقابل کمتر شود و همین مسئله روابط شما را سالم‌تر نگه می‌دارد. اگر همان ابتدا جلوی استرس را بگیرید، می‌توانید از تشدید آن جلوگیری کنید و راحت‌تر کنترل آن را به دست بگیرید.
تسکین‌دهنده‌های سریع استرس ممکن است نتوانند از استرس‌های بعدی شما جلوگیری کنند، اما همان لحظه که بدن ناگهان دچار استرس می‌شود، به حفظ آرامش فیزیولوژی بدن، کمک شایانی خواهند کرد.
عادت‌های تسکین‌دهنده استرس را در خود پرورش دهید
وقتی وسط یک شرایط تنش‌زا هستید، گاهی استفاده از برخی از تکنیک‌ها به نظر سخت و غیر‌ممکن می‌آید؛ اما اگر به طور منظم آن‌ها را تمرین کنید، بعد از مدتی، استفاده از آن‌ها برای شما آسان‌تر خواهد شد و در دفعات بعد، سریع‌تر و راحت‌تر می‌توانید آن‌ها را به کار بگیرید.
نهادینه‌کردن این عادت‌ها و تغییر در سبک زندگی افراد، ممکن است به چند دلیل آن‌ها را بترساند:
– نقطه شروع: تغییرات زیادی در زندگی وجود دارد که تاثیرات بسیار موثری در سلامتی و حال خوب افراد ایجاد خواهند کرد، اما اقدام برای شروع‌کردن آن‌ها ممکن است سخت به نظر برسد.
– تغییرات یکباره و ناگهانی: معمولا افراد سعی می‌کنند به یکباره تغییرات زیادی را در سبک زندگی خود ایجاد کنند و سپس می‌فهمند که انجام این کار بیش‌از‌حد تصورشان سخت و جان‌فرساست و اجازه می‌دهند تفکرات کمال‌گرایانه، تمام تلاش‌های آن‌ها را فنا کند؛ در نتیجه بعد از مدتی، دست از تلاش‌کردن برمی‌دارند.
– استرس: وقتی شما دائما استرس دارید، این دیگر شما نیستید که سبک زندگی‌تان را مدیریت می‌کنید، بلکه استرس، کنترل همه چیز را در دست می‌گیرد و حرکت شما را بسیار کند می‌کند.
چطور عادت‌های موثری را در کنترل استرس ایجاد کنیم؟
با توجه به اینکه عادت‌های سالم در زندگی می‌توانند تاثیر به‌سزایی در کنترل استرس داشته باشند، ایجاد تغییرات در سبک زندگی می‌تواند برای افراد بسیار مهم و چالش‌برانگیز باشد.
در ادامه، اهدافی تعریف شده است که می‌توانید با انتخاب آن‌ها، در جهت ایجاد عادت‌های موثر، گام بردارید:
• یک سبک زندگی سالم را انتخاب کنید: در این قسمت، تعدادی از تغییراتی که می‌توانید در جهت ایجاد یک سبک زندگی سالم‌تر و با استرس کمتر ایجاد کنید، آمده است:
– از آنجا که تغذیه بر طول عمر وحتی میزان استرس ما در زندگی، تاثیر مستقیم می‌گذارد، تغییرات رژیم غذایی و استفاده از غذای سالم بهترین راهکار برای کمک به حفظ سلامتی است.
– ورزش منظم یکی دیگر از روش‌های عالی برای کنترل وزن، کنترل سطح استرس و در ارتباط ماندن با دیگران است. ترفند مهم در این زمینه این است که به‌تدریج شروع کنید و آهسته‌آهسته آن را بیشتر کنید.
– از آنجا که استرس می‌تواند به طور مستقیم باعث بی‌خوابی شود و چون تکنیک‌هایی که می‌تواند مشکلات بی‌خوابی را از بین ببرد، می‌تواند استرس را کاهش دهد (یا برعکس)، یاد‌گرفتن و به‌کارگیری این تکنیک‌ها می‌تواند راهکار بسیار خوبی باشد.
• تا جایی که می‌توانید، شرایط استرس‌زا را از بین ببرید: ممکن است نتوانید استرس‌ها را کاملا از زندگی‌تان حذف کنید یا حتی از عوامل استرس‌زا به طور کامل فاصله بگیرید، اما شرایطی هستند که می‌توانید استرس را کم کنید و کنترل آن را در دست بگیرید. هر استرسی که بتوانید از زندگی‌تان حذف کنید، می‌تواند سطح کلی استرس شما را کاهش دهد.
برخی از شرایط استرس‌زا عبارتند از:
• روابط سمی: استرس ناشی از این روابط، تاثیر مخربی بر انسان می‌گذارد؛ مخصوصا روابطی که دائما در حال تغییر وضعیت است؛ یعنی گاهی اوقات بسیار گرم و دلنشین است و گاهی بسیار مخرب و آزاردهنده. این نوع رابطه، حتی از روابطی که دائما مخرب و آزاردهنده هستند، به مراتب سمی‌تر است. چنین رابطه‌هایی که پر از نوسان است، می‌تواند باعث اضطراب، عصبانیت و استرس مزمن شود که به طور مستقیم بر شادی و سلامتی انسان تاثیر می گذارد.
• اتاق به‌هم‌ریخته و شلوغ: ممکن است بسیاری از ما این موضوع را درک نکنیم که یک محیط به‌هم‌ریخته، تا چه حد بر افزایش استرس تاثیر‌گذار است. به چند دلیل این اتفاق می‌افتد؛ یکی از دلایلش این است که در یک اتاق شلوغ، مقدار زیادی از زمان ما صرف پیدا‌کردن وسایل مورد نیاز می‌شود و این اتلاف وقت، استرس را بیشتر می‌کند.
همیشه هم این استرس را دارید که نمی‌توانید هیچ کس را به اتاق یا خانه‌تان دعوت کنید. انرژی شما در یک فضای به‌هم‌ریخته زودتر تمام می‌شود، زیرا ذهن شما مشغول یک نوع اضافه کاری است برای اینکه فکر کند هر چیزی را کجا گذاشته است. می‌توانید روزانه 10 دقیقه از وقت خود را صرف مرتب‌کردن محیط کنید یا تعطیلات آخر هفته را به این کار اختصاص دهید.
• زندگی به‌هم‌ریخته و شلوغ: آشفتگی‌های زندگی اکثر مردم، به دلیل کمبود وقت و هدر‌رفتن انرژی است و مدت‌هاست با این شرایط سازگار شده‌اند. در‌حالی‌که همین شرایط، باعث ایجاد استرس‌های مختلفی می‌شود که شخص بر طبق عادت، آن‌ها را تحمل می‌کند.
این شرایط، اغلب به دلیل وظایف و مسئولیت‌هایی است که می‌پذیریم (که شاید یک دلیلش این باشد که از «نه گفتن» خوشمان نمی‌آید)، عادت‌های ناسالمی که در خود پرورش داده‌ایم (به این دلیل که نمی‌توانیم یک کار را نصفه رها کنیم) و…
از آنجا که این استرس‌ها، همان موقع که ایجاد می‌شوند، خیلی به آن‌ها توجه نمی‌شود، رشد تدریجی این استرس‌های کوچک، در نهایت زندگی شما را با چالش‌های جدی مواجه می‌کند.
• فرسودگی شغلی: فرسودگی شغلی، با احساس خستگی، بی‌انگیزه‌بودن، افزایش بدبینی شخص و سایر علائم منفی خودش را نشان می‌دهد که این علائم می‌تواند با کاهش ایمنی بدن و کاهش میزان بهره‌وری همراه باشد. برخی از عوامل در شغل شما می‌تواند در افزایش میزان فرسودگی شغلی نقش داشته باشد.
مثلا شرایطی که شخص در آن احساس می‌کند عوامل بسیاری وجود دارد که تحت کنترلش نیست. درست است که همیشه این امکان وجود ندارد که این عوامل تحت‌کنترل شما در بیاید، اما می‌توانید برای تسکین استرس‌های خود، قدم‌های موثر بردارید.
برای آفرینش مجدد انگیزه که در موفقیت شما بسیار موثر است، وقت بگذارید. درباره دستاورد‌ها و موفقیت‌های خود در زمینه شغلی‌تان، با همکاران بیشتر صحبت کنید و از آن‌ها بخواهید که همین کار را انجام دهند. در نتیجه، بعد از مدتی یکدیگر را بهتر خواهید شناخت و محیط کار دلچسب‌تر خواهد شد.
• تفکرات اشتباه: روبه‌رو‌شدن با شرایط استرس‌زا با روشی نادرست، همه‌چیز را می‌تواند بدتر کند. الگوهای رفتاری منفی، می‌تواند شرایط استرس‌زا را پراسترس‌تر جلوه کند؛ به این دلیل که وقتی متوجه می‌شویم استرس داریم یا وقتی احساس می‌کنیم نمی‌توانیم جلوی استرس‌های پیش‌آمده را بگیریم، احساس خطر بیشتری می‌کنیم و مضطرب می‌شویم.
اگر به یک وضعیت با دید مثبت نگاه کنیم (مثلا به جای اینکه وضعیت پیش‌آمده را به عنوان یک تهدید قلمداد کنیم، به شکل چالش ببینیم) شرایط، کمتر تهدیدآمیز یا استرس‌زا جلوه می‌کند.
برای شروع، سعی کنید ابتدا این افکار منفی و الگوهای غلط را بشناسید و سپس می‌توانید راجع به آن‌ها تجدید‌نظر کرده و افکار متفاوت‌تر و قوی‌تری را جایگزین کنید. با ایجاد یک تمرین مراقبه، تفکرات مثبت را جایگزین کنید و با یادگیری تکنیک‌های آرام‌بخش، از استرس‌ها کم‌کم فاصله بگیرید و رفته‌رفته شرایط را متعادل‌تر کنید.
کشف تکنیک‌های مختلف مدیریت استرس و سپس انتخاب ترکیبی از آن‌ها که متناسب با نیاز‌های شماست، کلید رهایی از استرس است.
مجله موفقیت : شماره 406
The post استرس ، قاتل خاموش! appeared first on مجله موفقیت.