آیا شما درگیر نشخوار فکری هستید؟
حتما شما هم عبارت «گذشته‌ها گذشته» را زیاد شنیده‌اید یا برای دیگران تکرار کرده‌اید؛ اما چقدر با نشخوار فکری به خاطرات تلخ گذشته اجازه داده‌ایم «حالِ» حالِمان را بد کنند؟
***
هر کسی ممکن است با تجربه رویداد تلخی مثل مسخره‌شدن در یک سخنرانی یا یک اشتباه شغلی، خاطرات گذشته را بارها و بارها مرورکند و در چاهی به‌نام «نشخوار فکری» بیفتد. این چاه گاهی آن‌قدر عمیق است که فرد را برای ماه‌ها یا حتی سال‌ها در خود نگه‌می‌دارد و اجازه گذشتن از خاطرات آسیب‌زننده را به او نمی‌دهد.
لغت‌نامه دهخدا نشخوار را این‌چنین معنی کرده‌است: «نیم‌جویده که جانوران دوباره به دهان آورده، بخورند». این دقیقا همان کاری است که ما، زمانی که درگیر نشخوار فکری هستیم، با افکار مربوط به گذشته انجام می‌دهیم؛ آن‌ها را بالا می‌آوریم، طعم تلخشان را می‌چشیم و دوباره فرومی‌بریم و برای مدتی طولانی، بارها و بارها این چرخه را تکرار می‌کنیم.
«لیلا» دائما خاطراتی از یک رابطه عاطفی آسیب‌زا را در ذهنش تکرار می‌کند. او صحنه‌های مختلف از بحث‌وجدل‌هایی را که در آن رابطه داشته، برای خود یادآوری می‌کند و در سناریویی که می‌سازد، این‌بار به گونه‌ای متفاوت رفتار می‌کند: فریاد می‌کشد و حقی را که از او ضایع شده بازمی‌ستاند.
تمام روز، زمانی که شام می‌پزد، مطالعه می‌کند یا قبل از خواب، سناریوهای مختلف را از اتفاقی که فقط چنددقیقه بوده، بازسازی می‌کند و در تلاش است تا حس حقارتی که در واقعیت گرفته، با حس پیروزی خیالی جایگزین کند.
«رامین» سال گذشته مادرش را از دست داد. قبل از آن، رامین به مادرش قول داده بود شب زودتر به خانه برود اما بیرون‌رفتن با دوستان را ترجیح‌داد و زمانی به خانه برگشت که دیر شده بود. او دائما داستانی را از شام‌خوردن یا وقت‌گذراندن با مادرش می‌سازد و نشخوار همیشگی این داستان‌های خیالی، او را به افسردگی کشانده است.
این داستان‌ها، مثال‌هایی از نشخوار فکری بودند؛ زمانی که بی‌نتیجه و بی‌هدف دورِ افکار منفی، تصاویر رویدادهای دردناک گذشته یا سناریوهای ذهنی خودمان می‌چرخیم و دوباره از سرخط شروع می‌کنیم. نشخوار فکری را به سیاه چاله تشبیه می‌کنند چون انرژی و وقت ما را به درون خود می‌کشد و هیچ نوری از خود ساطع نمی‌کند.
نشخوار فکری، پدیده‌ای بسیار رایج و بیش از تصور عموم، آسیب‌زننده است و اگر تداوم پیدا کند دروازه‌ای را به سمت اختلالات روان‌شناختی مانند اضطراب، افسردگی یا وسواس باز می‌کند که عبور از آن، آغاز یک مسیر دشوار است.
راهکار ذهن‌آگاهی است
حالا تصورکنید راه‌حلی داشته باشیم که به‌جای نشخوار فکری و درگیرشدن با افکار مزاحم و مرور بی‌پایان آن‌ها، بتوانیم توجهمان را به افکار منطقی و راه‌گشا بدهیم. راهکار این مشکل «ذهن‌آگاهی» نام دارد. ذهن‌آگاهی یا Mindfulness یک حالت ذهنی تمرکز بر لحظه حال است؛ هوشیاری به اینجا و اکنون.
ذهن‌آگاهی مشاهده اتفاقات، حواس بدنی، عواطف و افکار بدون درگیرشدن یا قضاوت خودمان یا چیزهای دیگر است. به جای همراه‌شدن با افکار و احساسات منفی و تعریف شخصیت خود به‌واسطه آن‌ها، این افکار را تماشا می‌کنیم که در رفت‌و‌آمدند، بدون اینکه اجازه‌دهیم ما را به‌سمت خود بکشند.
اگر در زمان تمرین ذهن‌آگاهی متوجه شدیم مشغول خاطرات گذشته شده‌ایم یا نگرانی‌ها ما را به آینده برده‌اند یا صدایی درونی شنیدیم که عملکرد ما را قضاوت می‌کرد، بدون خودسرزنش‌گری، فقط تمرکزمان را به اینجا و اکنون برمی‌گردانیم؛ بسیار آرام و آسوده.
در طول ذهن‌آگاهی یاد می‌گیریم که توجهمان را سروسامان دهیم، آن را به اهداف یا کارهایی که در لحظه داریم معطوف کنیم و از آدمی که با افکار تصادفی و گاه‌وبیگاه، منفعلانه به این طرف و آن طرف پرتاب می‌شود، فاصله بگیریم.
پژوهش‌های علمی گسترده، تاثیر فوق‌العاده مثبت تمرین مداوم ذهن‌آگاهی بر کنترل نشخوار فکری را نشان‌داده‌اند. مجموعه تکنیک‌های علمی ذهن‌آگاهی، «مدیتیشن مبتنی بر ذهن‌آگاهی» نامیده می‌شود و از اثربخش‌ترین روش‌های ذهن‌آگاهی است.
تصویربرداری‌های مختلف از مغز نشان داده مدیتیشن مبتنی بر ذهن‌آگاهی، ساختار، میزان فعالیت و حتی اندازه برخی مناطق مغز را تغییر‌می‌دهد. یکی از این ساختارها، شبکه پیش‌فرض مغز یا همان DMN، شبکه‌ای بزرگ در مغز انسان است که عهده‌دار آن‌چیزی است که در زمان بیکاری به آن می‌پردازیم؛
زمانی که تمرکزمان متوجه چیز خاصی نیست یا کارهایمان را به‌طور خودکار انجام می‌دهیم. مثل وقتی که نمی‌فهمیم چطور از محل‌کار تا خانه رانندگی‌کردیم، آشپزی یا پیاده‌روی کردیم یا هر کار دیگری که در طی آن، ذهنمان در دنیایی دیگر سیر می‌کند. این شبکه مسئول اصلی نشخوار فکری شناخته می‌شود؛ یعنی هر قدر پرکارتر باشد، نشخوار فکری بیشتر می‌شود.
بنابراین زمانی که شما کار خاصی انجام نمی‌دهید یا کارهای شما از جنس عادت و روتین هستند، شبکه پیش‌فرض فعالیت بیشتری خواهد داشت و دقیقا در همین زمان‌ها خواهدبود که نشخوار فکری را تجربه می‌کنید. مثلا زمانی که در حال رانندگی، قدم‌زدن یا مشغول شستن ظرف‌ها هستید یا در رختخواب دراز کشیده‌اید و منتظرید که خوابتان ببرد.
مدیتیشین مبتنی بر ذهن‌آگاهی، این شبکه مهم مغزی را آرام می‌کند و میزان فعالیت آن را کاهش می‌دهد. پس می‌توانید حدس بزنید که نتیجه، کاهش نشخوار فکری، کنترل بیشتر افکار و افزایش تمرکز است و این تغییرات، حتی با چند هفته مدیتیشن منظم هم به دست می‌آید.
البته زمان‌هایی در زندگی وجود دارند که مجبوریم با افکار منفی و خاطرات دردناک روبه‌رو شویم؛ زمان‌هایی که سوگوار عزیز ازدست‌رفته‌ای هستیم، حسرت فرصت‌هایی را می‌خوریم که دیگر بازنمی‌گردند یا درگیر تناقض و آشفتگی هستیم و اینکه به خودمان اجازه دهیم رنج این موقعیت‌ها را بچشیم، قدم بزرگی در فرآیند تسکین این رنج‌هاست؛
اما اگر در این مسیر، دوباره خودتان را اسیر گردباد افکار آزاردهنده و بی‌هدف دیدید، این بار می‌دانید چه کاری برای آرام کردن این طوفان انجام دهید. فراموش نکنید که افکار مثل مهمان‌هایی پشت در خانه ذهنمان هستند؛ می‌توانیم انتخاب کنیم که در را برای کدام باز کنیم تا وارد شود و کدام را پشت در نگه داریم.
امیدوارم که با انجام مداوم مدیتیشن و تمرینات ذهن‌آگاهی به خودتان این هدیه را بدهید که کمتر درگیر افکار و احساسات مزاحم بشوید.
مجله موفقیت : شماره 424
The post درمان نشخوار فکری با ذهن‌آگاهی appeared first on مجله موفقیت.